Як говорити так, щоб мене почули. Питання-відповіді психологів, частина 1
Пандемія COVID-19 впливає на психічне здоров’я людей. Це підтвердили результати дослідження, яке провели фахівці з Університету Чепмена. 61 % з понад чотирьох тисяч опитаних зазначили, що помітили в себе високий рівень стресу. Ще 45 % сказали, що відчувають пригнічення та безнадійність.
Нещодавно разом із сервісом психологічної підтримки HoldYou ми анонсували ефір з психологинею. Ми попросили аудиторію EdEra ставити анонімні питання й отримали їх понад 500. Відповіді на частину з них можна знайти в ефірі, який збережено на Youtube-каналі EdEra. На іншу частину запитань психологи відповіли письмово.
Відповіді психологині Юлії Донцової
«Що робити, якщо немає друзів?»
Проаналізуйте, яких друзів ви хочете мати. Де їх можна знайти? Що заважає вам з ними познайомитися? Можливо, зупиняє якийсь страх чи невпевненість.
«Як стати більш відкритою?»
Варто розібрати ситуацію детальніше. Можливо, подумати: Чому я закриваюся від людей? Чого боюся? У чому не впевнена? Як будую комунікацію? Що можу зробити для поліпшення своєї впевненості? Як вмію відстоювати свою думку? Відповіді на ці питання дають можливість зрозуміти: А чому я досі не достатньо відкрита?
«У мене вдома поганий настрій, а коли зустрічаюся з друзями, — хороший. Чому так?»
Можливо, через те, що ви з друзями отримуєте емоції та враження, яких не можете отримати наодинці. І це нормально. Проаналізуйте, чого вам не вистачає вдома, щоб бути в хорошому настрої. Чим можна наповнити ваше життя, крім спілкування з друзями?
«Я часто сумую, тому що я зовсім інша, не така, як мої друзі, однокласники, однолітки. У мене є подружка, з якою в нас є спільні інтереси, але вона частіше проводить час з іншими друзями. Що мені робити?»
На жаль, не зовсім зрозуміло, чому ви вважаєте себе «не такою». Чи можете ви знайти спільні інтереси з іншими однолітками? Спробуйте товаришувати й з іншими однокласниками, розширюйте коло своїх інтересів та знайомств.
«Добрий день! Минулого навчального року посварилася з двома найкращими подругами. Спілкувалася тільки з ними. Тепер я одна майже весь час і постійно з’являються думки, що хтось про мене щось говорить або насміхається. Але коли приходжу до школи, нічого такого не відбувається. Хоча і розумію, що у класі мене ніхто не ображатиме, але щоразу про це думаю і боюся, щоб цього не сталося. Що мені робити?»
Спробуйте завести нових друзів. Не фокусуйтеся на думках, що щось може піти не так. Ви точно вмієте дружити. Зараз просто трохи втратили впевненість у цьому через сварку з подругами. Оцініть, які стосунки у вас з однокласниками, які є спільні інтереси та теми для спілкування. Подивіться на те, що вже є, і працюйте над підсиленням вашої впевненості в спілкуванні.
«Як боротися з вигоранням та втомою через школу?»
Розгляньте варіанти інших видів зайнятості. Чудовим вибором може стати спортивне навантаження. Також корисно додавати у своє життя творчість. Знайдіть те, що наповнює вас позитивними емоціями.
«Як зберігати спокій на уроках, коли розумієш, наприклад, що нічого не знаєш, двійку з контрольної гарантовано, і сльози самі ллються рікою?»
Намагайтеся заспокоїтися і намалювати собі два сценарії розвитку подій: найкращий і найгірший. Подумайте, що поганого може статися, які будуть наслідки. Можливо, вони не такі страшні, як ви собі уявляєте. Також спробуйте підійти до навчання з інтересом, виконайте домашнє завдання, попросіть допомоги в однокласників чи батьків.
«Чому так страшно починати вчити геометрію й алгебру (до цього математику вчити було не страшно)?»
Для вас алгебра й геометрія — нові слова. Нове завжди насторожує. Але з часом ви побачите, що предмети є просто розділами математики. Підійдіть до їх вивчення з інтересом.
«Як не панікувати, якщо ще не зробив домашнє завдання, та коли його робити?»
Спробуйте розмежувати свій час, розплануйте день. Розділіть час для навчання, виконання домашнього завдання та особистих справ. Якщо у вас виникають труднощі з виконанням завдань, то ви можете попросити допомоги в батьків, друзів, однокласників, інших членів сім’ї.
«Як встигати з навчанням?»
Плануйте свій день. Виділяйте час на навчання, обов’язково робіть перерви. Додавайте у графік хобі та фізичне навантаження. Тоді й навчатися будете швидше.
«Я захворів 4 вересня. Студенти вже на лекціях, а я вдома. Переживаю, чи зможу надолужити навчальну програму?»
Ваш фокус має бути на одужанні. А щоб менше хвилюватися за навчання, попросіть підтримки в одногрупників. Надолужити буде легше, якщо чітко знатимете, що пропустили й де взяти матеріал.
«Що робити, якщо дуже нервуєшся на контрольній?»
Хвилювання може бути викликане бажанням отримати високий бал або тим, що вас сваритимуть. Проаналізуйте, чи достатньо ви підготувалися до контрольної, фокусуйтеся саме на ній. Виконуйте завдання. Якщо менше думати про результат, тривоги стане менше.
Відповіді психологині Яни Валіахметової
«Як перестати журитися через велику кількість домашнього завдання?»
Запитайте себе: Чому я журюся? Завдань менше не стане, тому варто змінювати своє ставлення до них. Сум, напевно, спричиняє у вас апатію, тоді вже зовсім нічого не хочеться робити. А коли нічого не робити, то завдань ставатиме тільки більше. А сум від того лише зростатиме. Варто не сумувати, а розв’язати цю проблему. Подумайте, як ви можете це зробити? До кого варто звернутися по допомогу? Як слід організувати свій час, щоб усе встигати?
«Як позбавитися страху перед переїздом до іншого міста на навчання?»
Переїзд — це стрес для людини. І нормально, що ви тривожитеся через це. Спробуйте додумати всі свої страхи. Візьміть аркуш паперу і напишіть окремим пунктами все, чого боїтеся. Наприклад: «1. Боюся, що не знайду друзів». Далі напишіть, що може найгіршого статися, якщо ваш страх справдиться. Наприклад: «Буду сам гуляти, мені буде сумно». Далі дайте відповідь на запитання: Що я буду робити, якщо це станеться? Як я з цим впораюся? Наприклад: «Спробую з кимось познайомитися, можливо, деякий час буду сам, але ж одного друга точно зможу знайти». Коли ви так попрацюєте з кожним своїм переживанням, то вони вже не будуть для вас такими страшними. А ще ви продумаєте для себе варіанти, як впоратися з цими переживаннями.
«Як простіше ставитися до оцінок? Як менше турбуватися, що про тебе думають учителі? Чи можна звільнитися від “комплексу відмінниці”, як?»
Поміркуйте, що ви думаєте про себе, коли отримуєте нижчу оцінку? Які ви для себе в цей момент?
А тепер спробуйте дослідити свої думки.
Чи справедливо думати таке про себе тільки через нижчу оцінку? Якби ваша найкраща подруга
так думала про себе, то що б ви їй порадили?
Дайте собі час, побудьте наодинці й знайдіть відповідь на запитання:
Чому я хочу бути відмінницею? Чи маю я право на помилку? Що мені приносить такий погляд на оцінювання?
Як мені краще ставитися до цього? Наступного разу, коли я отримаю нижчу оцінку, що я можу собі сказати, щоб
підтримати себе?
«Чому всі мої однокласники кричать, верещать і розмовляють у школі? Мені дуже важко зосередитися на навчанні.»
Навіщо вам давати собі відповідь на запитання: Чому вони так роблять? Невже розуміння причини їхньої поведінки допоможе вам впоратися із проблемою? Краще подумайте про себе. Зосередитися на навчанні ви не можете тільки в школі чи вдома теж? Якщо тільки в школі через шум, то спробуйте сісти ближче до вчительки або подумайте, що саме вам заважає. Ми не можемо змінити всіх — лише попіклуватися про себе і подумати, як можна допомогти собі. Якщо вам не вдається зосередитися й удома, варто пошукати причину цього. Можливо, ви хвилюєтеся. А тривога може дуже сильно впливати на нашу увагу. Коли відчуваєте хвилювання, то на декілька хвилин спробуйте зосередитися на своєму диханні, уважно стежте за вдихами й видихами. Це допоможе заспокоїтися.
«Я дуже боязливий і не вірю у свої сили.»
Подумайте про те, чого б ви хотіли. Якби були впевнені у собі й вірили у свої сили, то що б ви робили? Чітко дайте собі відповідь на це запитання. А далі просто важливо пробувати потроху робити те, що вам подобається. Якщо ви почнете щось робити, зможете бути більш впевненим в собі. Подумайте: якщо ви не почнете щось робити, як це на вас впливатиме в майбутньому? Як ви хочете змінитися? З чого ви можете почати ці зміни? Рекомендую почитати книгу Роберта Ліхі «Свобода від тривоги».
«Що робити, коли здається, що ніщо не має сенсу?»
Можливо, ви у стані депресії. І це не жарти. Якщо такий стан у вас триває понад 2 тижні,
якщо ви погано спите і їсте, мало рухаєтеся або часто лежите вдома, обов’язково зверніться до психіатра,
а потім — і до психологині.
Якщо цей стан для вас ситуативний, то подумайте, чого б ви хотіли.
Поміркуйте про те, що вам хоч трохи приносить задоволення, і робіть це.
Не залишайтеся на самоті, робіть щось, навіть якщо не хочеться,
і ви побачите, що настрій починає змінюватися.
«Я страждаю від неповаги до себе. Мені погано через те, що з мене кепкують однокласники, та через моє тіло. Я важу понад 70 кг у віці майже 13 років. Погано займаюся на фізкультурі, але з усіх інших предметів маю непогані оцінки. Раніше я мала довідку, тому не займалася, а тепер я її не маю. Усі 7 минулих шкільних років я була відмінницею, і тепер мене всі однокласники ненавидять.»
Важко відповісти, бо я не знаю, чи це справді булінг, де вас принижують усі й кепкують постійно, чи це періодичні конфлікти, у яких вам важко постояти за себе. Якщо булінг, то варто вирішувати це з батьками й учителями, можливо, навіть змінити школу. А якщо це періодичні зауваження щодо вашої ваги, то варто вчитися асертивної поведінки. Почитайте що це і попрацюйте над цим. Можу порекомендувати книгу Альберті Р. Є., Еммонс М. Л. «Умійте постояти за себе. Ключ до самоствердної поведінки».
«Привіт! У мене питання: чи варто робити камінг-аут своїм друзям? Якщо так, то як і коли?
* Камінг-аут як гомосексуал і небінарна персона.»
Важливо розуміти, для чого ви хочете всім про це розповісти. Що зміниться у вашому житті, якщо інші будуть про це знати? Це інтимні речі, які можуть зовсім не стосуватися інших людей. Говоріть з тими, кому ви довіряєте, говоріть тим, кому ви хочете сказати. У нашому житті є знайомі, колеги, однокласники, друзі. Невже знайома має знати про мене стільки ж, скільки й найкращий друг? Бережіть себе.
«Як впоратися з відчуттям непотрібності? Як подолати смуток? Як взяти себе в руки й полюбити себе? Що зробити якщо я хочу вдосконалюватися, але через нелюбов до себе не можу?»
Прийняття себе — це процес. Варто зрозуміти, за що ви себе не приймаєте. Чому ви настільки критичні? Пошукайте всередині свого критика чи критикиню, яка вам постійно говорить, що з вами щось негаразд, що ви не заслуговуєте на любов тощо. Записуйте цю критику, дивіться на неї збоку і пишіть поруч слова, які будуть суперечити критикині чи критику. Наприклад: «Я не гарна» в одній колонці, а в іншій — «Це просто самокритика, це ярлик, який я вішаю сама собі. Я можу бути такою, яка я є, і я не повинна всім подобатися. Для когось я гарна, а для когось — ні, це нормально». Сперечайтеся зі своїми критиками, не сприймайте свої думки як істину. Наші думки не завжди є правдою про нас.
«Останнім часом я відчуваю себе зомбі, мені важко взагалі про щось думати, більшу частину дня в моїй голові майже немає думок. Не розумію чому так.»
Напевно, ви маєте на увазі, що живете «на автоматі». Так буває. Можливо, ви у стресі й так мозок вас захищає, даючи вам потрібний відпочинок. Якщо ви погано спите, їсте, у вас є труднощі з виконанням повсякденних справ, то варто звернутися до психіатра і до психологині. Спробуйте концентрувати увагу на тому, що ви робите в моменті. Тобто спостерігайте, що довкола вас і всередині. Зосередження допомагає жити тут і тепер.
«Як побачити перспективу там, де її, як здається, немає? Чому сподівання, які не справдилися, викликають песимістичні настрої на майбутнє?»
А навіщо бачити перспективу там, де її немає? Можливо, ваша перспектива в іншому,
а ви шукаєте її тут. Взагалі, щоб розвиватися і бачити в чомусь перспективу, важливо розуміти себе,
розуміти, чого ви хочете. Подивіться, які люди довкола вас, чим ви себе наповнюєте,
які фільми дивитеся, про що говорите і слухаєте. Бо люди — соціальні, тому ми дуже сильно впливаємо одне на одного.
Щодо сподівань. Коли ми сподіваємося на щось, то чекаємо тільки одного варіанту
розвитку подій. Сподівання, які не справджуються, будуть викликати розчарування. Варто навчитися
не сподіватися, а дивитися на ситуацію з різних боків, розуміти, що ми не можемо наперед загадати,
як усе має бути. Коли ми думаємо про те, як має бути, то відмовляємося сприймати світ реально й одягаємо рожеві окуляри.
«Як не впадати у зневіру через незначні речі?»
Простежте за своїми думками. Записуйте ситуації, які викликають у вас апатію і смуток, і фіксуйте свої думки в той момент. Ви засмучуєтеся не через ситуацію, а через те, яке значення їй надаєте. Спробуйте дослідити свої думки, з’ясувати, наскільки вони взагалі доречні в тій чи тій ситуації. Сформуйте іншу думку про випадок, що вас засмутив, і побачите, як зміниться ваш настрій. Не довіряйте думкам, перевіряйте їх, адже вони впливають на наш емоційний стан.
«Вітаю, мене цікавить, чи нормально це, коли не знаєш, чого хочеш, і якось ніяково через це?»
Ви пізнаєте себе. Нормально не розуміти, чого ви хочете. Просто намагайтеся прислуховуватися до себе. Визначайте, що вам більше подобається, а що — менше. Можете створити для себе уявну шкалу, де 0 — це зовсім не подобається, а 5 — дуже подобається. Досліджуйте та пізнавайте себе.
«Що робити, коли ти проспав? І так щодня. Будильник не можу поставити через те, що в мене батьківський контроль.»
Розв’язати цю проблему. Поговорити з батьками, попросити друга чи подругу дзвонити вранці. Мало хто може в потрібний час прокинутися без будильника. Якщо ви не можете прокинутися, тобто не висипаєтеся, потрібно попіклуватися про гігієну сну. Лягати й вставати в один час, перед сном не користуватися ґаджетами, гуляти ввечері на вулиці й обов’язково спати 8 годин. Сон потрібен нам для нормального життя.
Відповіді психологині Ольги Басістої
«Як спілкуватися з батьками у 15 років, якщо тебе не розуміють?»
Спробуйте запросити до діалогу одного з батьків, з яким у вас більший контакт. Скажіть: «Мені хочеться, щоб ми порозумілися, але я не знаю як». Рекомендувала б проговорити свої почуття, переживання. Також, залежно від ситуації, можна створювати домовленості.
«Я не можу порозумітися з батьками. Що робити?»
Співчуваю вам, справді дуже боляче, коли батьки не розуміють. Рекомендувала б спочатку спробувати запросити на діалог й озвучити своє бажання знайти спільну мову. А також бути чесними щодо своїх сильних та слабких сторін (неслухання, протести, залежить, як у вас) і щиро сказати про свій намір та бажання отримати розуміння. Щоб повніше відповісти на запитання, важливо дослідити, чому не виходить знайти спільну мову. Зрозуміти, що зі своєї сторони роблять батьки. Дізнатися деталі, особливості спілкування у вашій сім’ї. Можна звернутися до шкільного психолога чи психологині. Запрошую до консультацій.
«Що робити, якщо тобі важко переносити школу та сварки з батьками?»
Не залишати тільки собі ці переживання. Добре, якщо є друзі, з якими можна поговорити про це. Рекомендую почати вести щоденник і описувати там свої переживання, усвідомлення та висновки щодо ситуації, людей. Чи маєте хобі? Творчість, улюблена справа чи спорт можуть дати багато сили, щоб впоратися з тим, на що ми не можемо вплинути. Що саме в школі є нестерпним? Зверніться до шкільної психологині чи психолога. Точно можна змінити своє ставлення до ситуації, тоді стане легше. Щодо батьків, співчуваю. Скажіть їм про це. Попросіть їх з’ясовувати стосунки не при вас.
«Як пробачити образу?»
Прощення добре попрацювати саме на психологічних консультаціях. Можете спробувати техніку «Лист» — написати все, що хочеться сказати людині. Лист можете спалити або порвати. Або уявіть діалог, де проговорюєте уявній особі все, що хочеться. Іноді важливо виразити свої почуття безпосередньо цій людині або тим, хто вас почують та зрозуміють. Це також може допомогти пробачити.
«Я хочу зробити пірсинг, але батьки проти. Як з ними домовитися, як вмовити, пояснити?»
Можете спробувати пояснити, чому це для вас так важливо, що саме дасть пірсинг. Навести переваги та факти. Справді злить, коли батьки не розуміють деяких наших рішень. Однак до повноліття вони багато в чому за вас відповідальні, і деякі правила на їхньому боці. Бажаю знайти порозуміння.
«Як позбутися дитячих травм? Образ на тата і маму?»
Найкращий спосіб — консультуватися з психологами. Оскільки це внутрішні переживання, вони потребують особливої уваги та роботи.
«Чому вчителі ставляться до мене погано?»
Не можу знати. Щось точно залежить від вас. Рекомендувала б підійти й прямо запитати. Озвучте їм, яке ставлення бачите, поцікавтеся. Запросіть до діалогу, проясніть.
«Я хочу відрізати собі ногу або руку, це нормально?»
НІ. Приходьте на консультації або зверніться до шкільного психолога чи психологині. Це дасть відповідь та розуміння такого бажання.
«Як заспокоїтися в нервовій ситуації?»
Можете спробувати такі техніки
-
Напружте прес, а потім розслабте живіт.
-
Стисніть пальці у кулак сильно-сильно, наче схопили щось, розслабтесь.
-
«Квадрат»: заплющте очі й подумки намалюйте квадрат. Сконцентруйтеся на правому верхньому куті фігури й на рахунок 1–2–3–4 зробіть глибокий вдих. Далі перейдіть до лівого кута квадрата й на рахунок 1–2–3–4 затримайте дихання. Тоді перейдіть до лівого нижнього кута й на рахунок 1–2–3–4 видихніть. Після цього перейдіть до правого нижнього кута й знову повторіть: вдих — затримка дихання — видих. Кілька разів обведіть так квадрат, використовуючи цю техніку, і ви швидко повернетесь у стан рівноваги.
В інтернеті є багато технік, можна знайти ту, яка підійде саме вам. Та я б рекомендувала консультації, де ви б дослідили причини нервування, а згодом — позбулися їх.
«Я боюся безробіття в майбутньому. Добре навчання в моєму випадку не позбавляє страху. Як звільнитися від цієї тривоги?»
Ви живете зараз, а боїтеся майбутнього? Рекомендувала б консультації щодо роботи зі страхом та тривогою. А ще хочеться вас підтримати й сказати, що вміння та здатність адаптуватися до умов, вірити в себе також можуть сприяти успіху. Тож бажаю більше віри в себе, у вас усе вийде! Добре навчання точно може бути хорошою опорою у пошуках роботи. Головне — бажання, а далі — дія і результат.
Продовження відповідей на запитання — у наступному випуску блоґу EdEra. А про те, як подолати тривожність, можна дізнатися в онлайн-курсі EdEra «Діалоги без тривоги».